헬스장 갈 시간도 없고, 운동 경험도 없는 다이어트 초보자라면? 집에서 딱 15분만 투자해도 효과를 볼 수 있는 홈트레이닝 다이어트 루틴을 시작해 보세요.
오늘은 운동 초보자도 안전하게 따라 할 수 있는 15분 홈트 플랜을 소개합니다. 별다른 장비 없이도 체지방 감량과 체력 향상 모두 잡을 수 있습니다.
루틴 개요: 15분 루틴 구성
| 구간 | 시간 | 구성내용 |
| 1. 준비운동 | 2분 | 관절 풀기 + 스트레칭 |
| 2. 본운동 (순환운동) | 12분 | 6가지 전신 운동, 각 40초 + 휴식 20초 |
| 3. 마무리 | 1분 | 쿨다운 스트레칭 |
본운동 루틴: 6가지 홈트 동작
| 동작 | 설명 | 초보자 팁 |
| 1️⃣ 제자리 걷기 | 무릎을 높이 들어 빠르게 걷기 | 40초 운동, 20초 휴식 |
| 2️⃣ 스쿼트 | 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기 | 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 |
| 3️⃣ 팔벌려 뛰기 | 유산소+전신 순환에 탁월 | 발바닥 소리 줄이기 주의 |
| 4️⃣ 무릎 대고 푸시업 | 팔과 가슴 근력 향상 | 무릎으로 지지, 허리는 곧게 |
| 5️⃣ 런지 | 다리를 앞뒤로 나눠 교차로 앉기 | 무릎이 90도 각도 유지 |
| 6️⃣ 크런치 | 복부 수축 중심의 윗몸일으키기 | 손은 머리 뒤, 목에 무리 안 주게 |
각 동작은 40초 운동 + 20초 휴식 = 1분 구성으로 6세트를 진행합니다.
마무리 스트레칭 (1분)
- 전신 긴장을 풀어주는 목-어깨-하체 중심 스트레칭
- 복부와 허리까지 이완되도록 3가지 동작으로 마무리
🔥 하루 루틴 사용법
- ✅ 일주일에 3~5회 반복 (격일 추천)
- ✅ 아침이나 저녁, 일정한 시간에 고정
- ✅ 운동 전후 충분한 수분 섭취
📌 홈트 루틴 요약표
| 시간대 | 운동 구성 | 추천 요일 |
| 아침 7~8시 | 15분 루틴 1회 | 월/수/금 |
| 저녁 8~9시 | 스트레스 해소 + 체지방 연소 | 화/목/토 |
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💬 마무리
15분이라도 꾸준히 움직이면 몸은 반응합니다.
운동이 처음이라면, 이 간단한 루틴으로 습관부터 시작해 보세요. 집에서도 충분히 다이어트가 가능합니다. 무엇보다 중요한 건 지속성입니다.
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