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다이어트를 결심했지만, 막상 무엇을 먹어야 할지 몰라서 막막한 분들 많으시죠? 건강하게 살을 빼기 위한 핵심은 ‘식단’입니다. 무조건 굶는 것이 아니라 균형 잡힌 영양소와 지속 가능한 습관이 필요합니다.
이번 글에서는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 다이어트 식단표 만들기 방법을 소개합니다. 하루 3끼를 어떻게 구성하면 좋을지, 어떤 식품을 선택해야 할지 단계별로 안내드립니다.
STEP 1. 하루 필요 칼로리 계산하기
다이어트 식단을 만들기 전, 하루 섭취해야 할 칼로리를 아는 것이 첫걸음입니다.
- 기본 공식:
기초대사량(BMR) × 활동지수 = 하루 필요 에너지
| 활동 수준 | 활동 지수 |
| 거의 움직이지 않음 | 1.2 |
| 가벼운 활동 (가정, 사무직) | 1.375 |
| 중간 활동 (걷기, 가벼운 운동) | 1.55 |
| 활발한 활동 (운동 5일 이상) | 1.725 |
🎯 다이어트를 위해선 이 수치에서 200~500kcal 감량한 수치로 식단을 구성하세요.
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STEP 2. 다이어트에 좋은 식품군 정리
| 식품군 | 대표 식품 | 기능 |
| 단백질 | 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩 | 근육 유지, 포만감 ↑ |
| 탄수화물 | 고구마, 현미, 귀리 | 에너지 공급, 혈당 안정 |
| 지방 | 아보카도, 견과류, 올리브오일 | 호르몬 조절, 대사 활성화 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 오이 | 비타민·미네랄 공급, 식이섬유 |
❗ 흰쌀, 설탕, 튀김류, 과도한 나트륨 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
STEP 3. 초보자를 위한 1일 식단표 예시
🥣 아침
- 달걀 2개 (삶거나 오믈렛)
- 귀리죽 또는 현미밥 1/2공기
- 삶은 브로콜리
🥗 점심
- 닭가슴살 100g
- 고구마 1개
- 상추, 오이, 파프리카 샐러드 + 발사믹 드레싱
🍽 저녁
- 두부 1/2모
- 삶은 계란 1개
- 데친 시금치 또는 미역국
💧 물은 하루 1.5~2L 충분히 마시기
☕ 커피는 블랙으로, 당류 섭취 줄이기
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📌 다이어트 식단표 만들기 꿀팁
| 팁 | 설명 |
| 식사 시간 고정 | 불규칙한 식사는 폭식을 유발합니다 |
| 식사 일지 작성 | 먹은 음식 기록으로 식습관 점검 가능 |
| 주 1회 치팅데이 | 스트레스 해소 & 지속력 유지 |
| 한 끼 식사에 3가지 식품군 포함 | 단백질 + 탄수화물 + 채소 필수 구성 |
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💬 마무리
다이어트 식단은 복잡하거나 제한적인 것이 아닙니다. 중요한 건 나의 생활 패턴에 맞춰 균형 있게 식단을 구성하고, 꾸준히 실천하는 것입니다. 오늘 소개한 가이드를 참고해서, 여러분만의 건강한 식단표를 만들어보세요!
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